Esneklik, temel olarak eklem hareket açıklığı (ROM - Range of Motion) ve kas ile bağ dokunun elastikiyeti ile doğrudan ilişkilidir. Eklemlerin ROM’u, hareketin ne kadar geniş bir açıyla yapılabileceğini belirlerken, kas elastikiyeti kasların uzayabilme kapasitesini ifade eder. Bu iki bileşen, birlikte, vücudun hareket sırasında daha rahat ve daha verimli olmasını sağlar. Pasif esneme ve hareket açıklığı egzersizlerinin etkilerini incelemek amacıyla 12 erkek lise öğrencisi üzerinde yapılan bir çalışma, esneklik çalışmalarının kasların mekanik özellikleri ve eklem esnekliği üzerindeki olumlu etkilerini gösterdi. Yedi hafta boyunca kalça eklemi ve diz ekstansörlerine yoğunlaşan düzenli egzersizlerin ardından, katılımcılarda kalça hareket açıklığı, adım frekansı, hızlı kas kuvveti gelişimi ve kasılma hızında belirgin iyileşmeler kaydedildi. International Journal of Sports Medicine'de yayınlanan çalışmadaki bulgular, esneme egzersizlerinin kas performansını ve eklem hareketliliğini artırmada etkili olduğunu vurguluyor.

Esnekliği artırmanın kas-tendon biriminin performansını iyileştirdiği ve sakatlanma riskini azalttığı yaygın olarak kabul edilir. Bu nedenle esneme egzersizleri genellikle ısınma ve soğuma rutinlerinin bir parçası olarak kullanılır. Ancak, Sports Medicine dergisindeki bir makale, literatürde bu konuda çelişkili bulgular olduğuna dikkat çekiyor. Bazı araştırmacılar, esneme egzersizlerinin sakatlanmaları önlemede faydalı olduğunu öne sürerken, diğerleri bu iddiayı destekleyecek yeterli kanıt olmadığını savunuyor. Esneme egzersizleri için bilimsel olarak kabul edilmiş bir reçete bulunmamakla birlikte, esneme ile atletik sakatlanmalar arasındaki ilişki hakkında kesin bir sonuca varılamamaktadır. Esneme önerileri, yanlış anlamalar ve çelişkili araştırma raporlarıyla bulanıklaşmıştır. Bu çelişkiler kısmen, bireyin katıldığı spor türü dikkate alınarak açıklanabilir. Zıplama ve sıçrama gibi yüksek yoğunluklu esneklik-kısalma döngülerini içeren sporlar (örneğin futbol) için kas-tendon biriminin yeterince esnek olması, performansı artırmak için elastik enerjiyi depolayıp serbest bırakabilmesi açısından önemlidir. Ancak, düşük yoğunluklu veya sınırlı esneklik-kısalma döngüleri içeren sporlar (örneğin jogging, bisiklet ve yüzme) için bu tür bir esneklik gerekli değildir. Çünkü bu sporların çoğunda güç üretimi, aktif kas çalışmasının bir sonucudur ve bu güç doğrudan tendon aracılığıyla eklem sistemine aktarılmalıdır. Dolayısıyla bu sporlar için esneme ve tendonun daha esnek hale getirilmesi, rekabette bir avantaj sağlamayabilir.

Sporcular için önemi bir yana, düzenli esneklik çalışmaları, yaşlanmanın fizyolojik süreçlerinin vücut üzerindeki etkilerini iyileştirmede de etkilidir. Kas-iskelet ve yumuşak doku dejenerasyonunun yanı sıra osteoporoz, artrit ve ateroskleroz gibi hastalıklar, nöromüsküler fonksiyon ve hareket açıklığında (ROM) önemli azalmalara neden olabilir ve bu durum hareketsizlikle daha da kötüleşebilir. Ancak, fiziksel aktiviteyi kontrol altında tutan uzun süreli çalışmalar yapılmadığı için hareketsizlik ve ROM’daki azalmanın yaşlanmaya bağlı düşüşler üzerindeki etkileri net bir şekilde belirlenmiş değildir. Hem üst hem de alt ekstremitelerde ROM azalmasının fiziksel kısıtlamalar, günlük yaşam aktivitelerinde azalmalar ve engellilikte ilerlemelerle birlikte arttığı görülmüştür. Yaşlı yetişkinlerde ve fiziksel olarak zayıf yaşlılarda, esneklik çalışmalarının ROM’u orta derecede iyileştirdiğine dair araştırma kanıtları mevcuttur.

Eklemlerinizin sağlığını korumak, kaslarınızın doğru çalışmasını sağlamak ve genel hareket kapasitenizi artırmak için esneklik egzersizleri önemlidir. Sadece spor performansını değil, yaş almış veya sedanter kişiler için günlük yaşam kalitesini de önemli ölçüde artırabilir. Esneklik çalışmaları, her yaşta ve her yaşam tarzında vücudunuzu en iyi şekilde kullanabilmenin anahtarı, fizyoterapi uygulamaları arasında vazgeçilmezdir. Bizimle bedeninizi tanımak veesnekliğinizi geliştirmek için çalışmak isterseniz Flexibility Focus programımıza dahil olmak için bize ulaşın.

Kaynaklar:

Hortobágyi, T., Faludi, J., Tihanyi, J., & Merkely, B. (1985). Effects of intense “stretching”-flexibility training on the mechanical profile of the knee extensors and on the range of motion of the hip joint. International Journal of Sports Medicine, 6(6), 317-321. https://doi.org/10.1055/s-2008-1025862

Witvrouw, E., Mahieu, N., Danneels, L., & McNair, P. (2004). Stretching and injury prevention: An obscure relationship. Sports Medicine, 34(7), 443-449. https://doi.org/10.2165/00007256-200434070-00003

Holland, G. J., Tanaka, K., Shigematsu, R., & Nakagaichi, M. (2002). Flexibility and physical functions of older adults: A review. Journal of Aging and Physical Activity, 10(2), 169-206. https://doi.org/10.1123/japa.10.2.169